Det er færre og færre som har fysiske jobber, og dette medfører ofte mer sitting og inaktivitet. For de fleste er det vanskelig å unngå, men kan man veie opp for dette med aktivitet selv om man sitter for eksempel 8 timer på kontoret?

Et studie fra 2016 analyserte data på 1 million deltakere over en periode på 18 år, og fant at de som var mer aktive hadde lavere dødelighetsrate enn de som ikke var aktive.

Forskerne fant ut at 60-75 minutter med moderat aktivitetsnivå hver dag veiet opp for 8 timer inaktivitet.

Ser man på hva som klassifiseres som moderat intensitve aktiviteter er dette noe som de aller fleste burde kunne gjennomføre i løpet av dagen.

Eksempler på moderate aktiviteter:

• gå til jobb
• sykle til jobb
• dansing
• gå tur etter jobb
• hagearbeid
• husarbeid
• oppussing

Kilder:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27475271

http://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/en/

Illustrasjon/kilde: thesports.physio/

At styrketrening er i vinden er en underdrivelse, og de fleste ønsker å løfte så tungt som mulig, og tyr derfor til øvelser med frivekter. Benkpress er derfor for mange favoritt press-øvelsen for overkropp naturlig nok på grunn av mulighet for økt belastning.

Men, hva hvis man ikke har tilgang til treningssenter eller heller ønsker å trene hjemme uten tilgang til utstyr?

Og hva med de som har f.eks vonde skuldre, eller rett og slett ikke ønsker å trene benkpress?

Et ferskt studie så på effekten av et progressivt push-up program sammenlignet med et progressivt benkpress program med trening 3x i uka over 4 uker. Studien inkluderte moderat trente menn i alderen 18-45, uten kjente helseplager i skuldre, albuer eller håndledd, og/eller reumatisme.

Deltakerne i pushupgruppa skulle finne sitt nivå i et oppsett likt progresjone vist i bildet over med enten begge armer eller enarms progresjoner som de klarte 3x6 repetisjoner på etter oppvarming.
Når de klarte 3x8 reps på en variant skulle de øke vanskelighetsgrad.
Eksempelvis gå fra knelende pushups til halve pushups med medisinball under mage

Benkpressgruppa skulle etter oppvarming løfte den vekta de klarte med 3x6 repetisjoner. Når de klarte 3x8 med en gitt vekt skulle de øke vekta og starte på nytt opp mot 3x8 reps.

Begge grupper ble testet 1RM i både pushups og benkpress før og etter treningsperioden

Resultatene etter 4 uker viste at begge grupper hadde like stor økning i 1RM innen sin kategori, men det mest interessante var at pushup gruppa også fikk økt styrke i benkpress mens benkpress gruppa ikke så samme økning i pushup-progresjon.

Det kan derfor se ut som at man kan komme like langt med armhevinger istedet for benkpress, sett at man følger progresjone som er foreslått i illustrasjonen over og øker gradvis.

Hva om man har vondt i skuldra men ønsker å trene pushups?
Vi anbefaler vi å starte på det nivået av pushups man er komfortabel med smertemessig.
Dette kan eksempelvis for mange være mot vegg da noen skuldre er meget hissige.
Litt smerte som ikke øker betydelig underveis er greit. Økt smerte dagen etterpå betyr at man trente for tungt.
For enkelte kan det også hjelpe å ta flere repetisjoner enn 3x6, for eksempel 3x15-20

Hvis man ikke klarer mot vegg anbefaler vi å ta kontakt med helsepersonell for å undersøke skuldra og evt se på andre øvelser eller tiltak.

Link til studiet:
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/03000/Effect_of_Progressive_Calisthenic_Push_up_Training.9.aspx

Vi har nå tatt juleferie, og holder stengt frem til 02. Januar!

Vi ønsker alle en riktig god jul!

Hilsen Grete, Merete og Arne

Videoen kort oppsummert:

1. Generell aktivitet og trening er bra for ryggsmerter
2. Hvile hjelper ikke.
3. Den beste aktiviteten er den du liker å gjøre.
4. All types of exercise are safe for back pain. Alle typer aktivitet er tryggt for ryggsmerter.
5. Trening er like bra som operasjon og medisiner for de fleste ryggsmerter.
6. Trening/aktivitet kan hindre gjentatte tilfeller av ryggsmerte
7. Gjevnlig aktivitet/trening er et must.
8. Det er viktig å bevege seg med selvsikkerhet og uten frykt.
9. Stølhet etter trening betyr ikke at noe er skadet.
10. Det er viktig å være avslappet under aktiviteten/treningen.

Hvis man er i tvil hvilke aktiviteter/øvelser som mest gunstige eller ønsker en vurdering kan vi hjelpe med dette!

Vi håper alle har hatt en flott sommer så langt!
Nå er det vår tur til å ha fri noen uker, og vi holder derfor stengt fra og med i morgen 28 juli.

Grete Valstad er tilbake 10 august
Merete Rønnes er tilbake 14 august
Arne Mikkelsen er også tilbake 14 august

Eventuelle spørsmål frem til 14 aug. kan sendes til epost: arne@mikkelsenfysioterapi.no