At styrketrening er i vinden er en underdrivelse, og de fleste ønsker å løfte så tungt som mulig, og tyr derfor til øvelser med frivekter. Benkpress er derfor for mange favoritt press-øvelsen for overkropp naturlig nok på grunn av mulighet for økt belastning.
Men, hva hvis man ikke har tilgang til treningssenter eller heller ønsker å trene hjemme uten tilgang til utstyr?
Og hva med de som har f.eks vonde skuldre, eller rett og slett ikke ønsker å trene benkpress?
Et ferskt studie så på effekten av et progressivt push-up program sammenlignet med et progressivt benkpress program med trening 3x i uka over 4 uker. Studien inkluderte moderat trente menn i alderen 18-45, uten kjente helseplager i skuldre, albuer eller håndledd, og/eller reumatisme.
Deltakerne i pushupgruppa skulle finne sitt nivå i et oppsett likt progresjone vist i bildet over med enten begge armer eller enarms progresjoner som de klarte 3x6 repetisjoner på etter oppvarming.
Når de klarte 3x8 reps på en variant skulle de øke vanskelighetsgrad.
Eksempelvis gå fra knelende pushups til halve pushups med medisinball under mage
Benkpressgruppa skulle etter oppvarming løfte den vekta de klarte med 3x6 repetisjoner. Når de klarte 3x8 med en gitt vekt skulle de øke vekta og starte på nytt opp mot 3x8 reps.
Begge grupper ble testet 1RM i både pushups og benkpress før og etter treningsperioden
Resultatene etter 4 uker viste at begge grupper hadde like stor økning i 1RM innen sin kategori, men det mest interessante var at pushup gruppa også fikk økt styrke i benkpress mens benkpress gruppa ikke så samme økning i pushup-progresjon.
Det kan derfor se ut som at man kan komme like langt med armhevinger istedet for benkpress, sett at man følger progresjone som er foreslått i illustrasjonen over og øker gradvis.
Hva om man har vondt i skuldra men ønsker å trene pushups?
Vi anbefaler vi å starte på det nivået av pushups man er komfortabel med smertemessig.
Dette kan eksempelvis for mange være mot vegg da noen skuldre er meget hissige.
Litt smerte som ikke øker betydelig underveis er greit. Økt smerte dagen etterpå betyr at man trente for tungt.
For enkelte kan det også hjelpe å ta flere repetisjoner enn 3x6, for eksempel 3x15-20
Hvis man ikke klarer mot vegg anbefaler vi å ta kontakt med helsepersonell for å undersøke skuldra og evt se på andre øvelser eller tiltak.
Link til studiet:
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/03000/Effect_of_Progressive_Calisthenic_Push_up_Training.9.aspx
Men, hva hvis man ikke har tilgang til treningssenter eller heller ønsker å trene hjemme uten tilgang til utstyr?
Og hva med de som har f.eks vonde skuldre, eller rett og slett ikke ønsker å trene benkpress?
Et ferskt studie så på effekten av et progressivt push-up program sammenlignet med et progressivt benkpress program med trening 3x i uka over 4 uker. Studien inkluderte moderat trente menn i alderen 18-45, uten kjente helseplager i skuldre, albuer eller håndledd, og/eller reumatisme.
Deltakerne i pushupgruppa skulle finne sitt nivå i et oppsett likt progresjone vist i bildet over med enten begge armer eller enarms progresjoner som de klarte 3x6 repetisjoner på etter oppvarming.
Når de klarte 3x8 reps på en variant skulle de øke vanskelighetsgrad.
Eksempelvis gå fra knelende pushups til halve pushups med medisinball under mage
Benkpressgruppa skulle etter oppvarming løfte den vekta de klarte med 3x6 repetisjoner. Når de klarte 3x8 med en gitt vekt skulle de øke vekta og starte på nytt opp mot 3x8 reps.
Begge grupper ble testet 1RM i både pushups og benkpress før og etter treningsperioden
Resultatene etter 4 uker viste at begge grupper hadde like stor økning i 1RM innen sin kategori, men det mest interessante var at pushup gruppa også fikk økt styrke i benkpress mens benkpress gruppa ikke så samme økning i pushup-progresjon.
Det kan derfor se ut som at man kan komme like langt med armhevinger istedet for benkpress, sett at man følger progresjone som er foreslått i illustrasjonen over og øker gradvis.
Hva om man har vondt i skuldra men ønsker å trene pushups?
Vi anbefaler vi å starte på det nivået av pushups man er komfortabel med smertemessig.
Dette kan eksempelvis for mange være mot vegg da noen skuldre er meget hissige.
Litt smerte som ikke øker betydelig underveis er greit. Økt smerte dagen etterpå betyr at man trente for tungt.
For enkelte kan det også hjelpe å ta flere repetisjoner enn 3x6, for eksempel 3x15-20
Hvis man ikke klarer mot vegg anbefaler vi å ta kontakt med helsepersonell for å undersøke skuldra og evt se på andre øvelser eller tiltak.
Link til studiet:
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/03000/Effect_of_Progressive_Calisthenic_Push_up_Training.9.aspx
RSS Feed