Skovalg for løpere: Myter og forskning

Trykk på bildet for større versjon

Når man skal kjøpe seg sko, og spesielt løpesko, har det i mange år vært selvsagt at man burde sjekke føttene sine for å se om man har en fot som er nøytral, pronerer for mye eller for lite, og deretter å konsekvent velge skotøy basert på dette.

Dette er en myte og støttes ikke av forskning.

Det er flere studier som ikke ser noen sammenheng mellom "korreksjonssko" og skadereduksjon (1,2,3,4,5). Det finnes også et studie som ser nytten av slike skovalg basert på om foten pronerer eller ikke (6), men på grunn av varierende funn kan man ikke lenger gi eksagte anbefalinger basert på pronasjon.

Et studie (1) så blant annet at de som pronerte hadde lavere skaderisiko, og et annet (2) at "pronerte" føtter som fikk nøytrale sko hadde lavere skaderisiko.

Noen av disse studiene ble brukt i NRK's Folkeopplysning hvor de snakker om temaet.
Denne episoden anbefales for de som er interesserte.

Hva bør man tenke på når man kjøper sko?

1. At skoene er komfortable og passer godt til din fot. (7) Test gjerne på mølle i butikken hvis de har mulighet.

2. Ikke gjør for store endringer i skotøy for brått. Er du vant til Hoka sko (Mye demping) er kanskje overgangen til Fivefingers (minimalist/barfotsko) for brå. Denne overgangen vil kunne ta flere mnd med tilvenning. (8)

3. For løp og prestasjon bør skoen være lett i vekt. (9)

4. Ha gjerne flere skopar å bytte mellom jevnlig. Dette er vist å kunne gi ha en liten skadereduksjonseffekt (10)

Andre viktige faktorer å tenke på:

Skovalg er en liten del av pakken når det kommer til skadeforebygging.

1. Pass på at man ikke øker treningsbelastning for fort. Her blir mange for ivrige, og særlig med dårlig grunnlag.
Det anbefales å ikke øke ukentlig treningsvolum (km i uka) mer enn 5-10%.(11) Dette er en generell anbefaling og må tilpasses etter nivå, hvor treningsvant en person er, totalbelastning, intensitet på trening osv.

2. Styrketrening 2-3x i uka er vist å gi skadereduksjon for løpere (12) men også økt prestasjon (13)

3. Nattlig søvn på 7-9 timer per dag øker restitusjon og prestasjon (14). For lite søvn vil kunne medføre at man er mer utsatt for stress-frakturer (15).

4. Endringer i løpesett/teknikk
For nybegynnere vil et kurs i løpeteknikk kunne redusere skaderisiko (16)
Økt stegfrekvens (kortere steglengde) og å lande på forfot vil kunne redusere skaderisiko for knær (17)
Et annet studie viste at å øke stegfrekvens til ca 180 per min vil kunne øke prestasjon hos godt trente kvinner. (18)

Skrevet av Arne Mikkelsen