Nytt år betyr at mange ser en ny mulighet til å gjøre helsemessige endringer og å starte opp med aktiviteter og trening igjen. Motivasjon og realistiske målsetninger er viktige faktorer inn i det nye året.
Skader og smerter er desverre en av de tingene som dreper motivasjon og fører til at man ikke når de målene man ønsker å nå. Her kommer noen tanker og innspill om hva man kan gjøre med disse utfordringene.
Langvarige plager:
Dersom man har en langvarig eller tilbakevendende skade som hindrer at man kommer i gang med ønsket aktivitet, kan det være nyttig å ta kontakt med en fysioterapeut (igjen) som kartlegger skadeomfang, prognose og tiltak som kan bygge opp kroppen igjen til å tåle den belastningen man ønsker.
Dersom man har fått et rehabiliteringsopplegg med øvelser eller et opplegg for å komme tilbake til aktivitet men ikke blitt bedre kan det være mange faktorer som fører til lite fremgang.
Eksempler på dette kan være:
Passive tiltak
Noen forventer at passive tiltak som massasje, nåler, ultralyd, strøm eller at trykkbølge alene skal kurere alle problemer uten at man må gjøre noe selv. Dette er desverre en utopi, da de fleste studier viser at slike tiltak kun har en korttidseffekt. Trykkbølge har bevis for en viss langtidseffekt, men er påvist å være best i samkjøring med rehabilitering.
For enkelte er det nyttig å kombinere øvelser med behandling, spesielt i starten. Eksempler kan være massasje, trykkbølgebehandling, eventuelt hjelp til å få tilbake bevegelighet i et ledd som skranter. Noen trenger tettere oppfølging, mens andre trenger å få et fornuftig opplegg som de kan følge selv.
Enkelte trenger også klare retningslinjer på opptreningsopplegg som går gradvis frem. Mange blir alt for ivrige å kjører på med for mye trening alt for fort. Muskler, sener, bein og leddbånd trenger tid til å tilpasse seg igjen. Enkelte trener for lett og får derfor ikke utfordret vevet nok til å få fremgang. En gylden middelvei er ideelt å streve etter.
Hva med akutte skader og skadeforebygging?
De fleste aktiviteter medfører en skaderisiko, og dette avhenger av aktivitet, men også tidligere skader.
Uhell skjer, og det kommer man ikke alltid unna. Men det er påvist at man kan redusere skaderisiko, men også retur til aktivitet ved å trene fornuftig.
Et bra tips er å finne ut hva man trenger å fokusere på av styrke/bevegelighet/balanse/utholdenhet. Dette er ikke alltid lett på egen hånd, så for noen er det gunstig å kontakte noen med peiling på området.
Kort oppsummering over effekter som er kjent ved skadeforebyggende tiltak:
https://bjsm.bmj.com/content/52/24/1557
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/
Skadefri
https://bjsm.bmj.com/content/50/5/273
Skader og smerter er desverre en av de tingene som dreper motivasjon og fører til at man ikke når de målene man ønsker å nå. Her kommer noen tanker og innspill om hva man kan gjøre med disse utfordringene.
Langvarige plager:
Dersom man har en langvarig eller tilbakevendende skade som hindrer at man kommer i gang med ønsket aktivitet, kan det være nyttig å ta kontakt med en fysioterapeut (igjen) som kartlegger skadeomfang, prognose og tiltak som kan bygge opp kroppen igjen til å tåle den belastningen man ønsker.
Dersom man har fått et rehabiliteringsopplegg med øvelser eller et opplegg for å komme tilbake til aktivitet men ikke blitt bedre kan det være mange faktorer som fører til lite fremgang.
Eksempler på dette kan være:
- For mange øvelser eller et for omfattende opplegg gjør at man ikke orker å gjennomføre det.
- For lette øvelser gjør at man ikke ser fremgang eller kanskje ikke ser noen grunn til å fortsette
- For tunge belastning og usikkerhet ift teknikk kan øke symptomer og gjøre at man mister fremgang
- For lite progresjon på øvelser gjør at folk stopper opp fordi kroppen ikke blir utfordret videre.
- Noen blir for utålmodige, og ser ikke fremgang fordi de stopper for tidlig, muligens pga punktene over. Når man ikke er motivert trrenger man kanskje støtte og eller disiplin for å gjennomføre når man egentlig ikke har lyst.
- Feil diagnose kan også være årsak til lite fremgang. Ny vurdering eller evt bildediagnostikk kan være gunstig i disse tilfellene.
Passive tiltak
Noen forventer at passive tiltak som massasje, nåler, ultralyd, strøm eller at trykkbølge alene skal kurere alle problemer uten at man må gjøre noe selv. Dette er desverre en utopi, da de fleste studier viser at slike tiltak kun har en korttidseffekt. Trykkbølge har bevis for en viss langtidseffekt, men er påvist å være best i samkjøring med rehabilitering.
For enkelte er det nyttig å kombinere øvelser med behandling, spesielt i starten. Eksempler kan være massasje, trykkbølgebehandling, eventuelt hjelp til å få tilbake bevegelighet i et ledd som skranter. Noen trenger tettere oppfølging, mens andre trenger å få et fornuftig opplegg som de kan følge selv.
Enkelte trenger også klare retningslinjer på opptreningsopplegg som går gradvis frem. Mange blir alt for ivrige å kjører på med for mye trening alt for fort. Muskler, sener, bein og leddbånd trenger tid til å tilpasse seg igjen. Enkelte trener for lett og får derfor ikke utfordret vevet nok til å få fremgang. En gylden middelvei er ideelt å streve etter.
Hva med akutte skader og skadeforebygging?
De fleste aktiviteter medfører en skaderisiko, og dette avhenger av aktivitet, men også tidligere skader.
Uhell skjer, og det kommer man ikke alltid unna. Men det er påvist at man kan redusere skaderisiko, men også retur til aktivitet ved å trene fornuftig.
Et bra tips er å finne ut hva man trenger å fokusere på av styrke/bevegelighet/balanse/utholdenhet. Dette er ikke alltid lett på egen hånd, så for noen er det gunstig å kontakte noen med peiling på området.
Kort oppsummering over effekter som er kjent ved skadeforebyggende tiltak:
- Styrketrening er påvist å redusere skader. Hypotesen er at man gjør dette ved å øke vevets toleranse samtidig som det øker koordinasjon og bedrer teknikk i trening/kampsituasjon.
- Bevegelighetstrening kan gjøre deg mer smidig slik at uvante stillinger/bevegelser tåles bedre. Dette innebærer ikke nødvendigvis statisk tøying. Enkelte styrkeøvelser gir også bedre bevegelighet.
- Balanse og koordinasjon kan gi mer kontroll, men også gjøre at man henter seg inn lettere.
- Utholdenhet gjør at man tåler mer trening. Mange skader skjer på slutten av en treningsøkt/kamp når man er sliten.
- Belastningsstyring er undervurdert. Har man hatt en pause fra en aktivitet bør man sjelden øke mer enn 15-20% belastning belastning i uka. Forholdet mellom lav/moderat og høy belastning er også viktig å balansere. Har man hatt jevnlig høy belastning over lang tid er man mindre utsatt for skade.
- Søvn i tilstrekkelige mengder (7-8 timer) er påvist å redusere skader betydelig. Mindre enn dette øker risiko.
- Kosthold som inneholder anbefalt mengde frukt, grønnsaker og fisk reduserer skaderisiko betydelig.
https://bjsm.bmj.com/content/52/24/1557
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/
Skadefri
https://bjsm.bmj.com/content/50/5/273
 | Skrevet av Fysioterapeut Arne Mikkelsen Kompetanse innen idrettsmedisin, ortopedisk medisin og trykkbølge. |
RSS Feed